);

Styrketräning

Bygga muskler och forma kroppen!

 
 
Styrketräning: Hur gör jag för att bygga muskler? 

1. Om du är nybörjare är det allra viktigast att du först lär dig göra övningarna korrekt innan du lägger på stora vikter.  (Höga reps och lättare vikter)  Annars drar du lätt på dig skador i början. 

 

2. När du känner du är redo och känner dig bekväm med tyngder så ska du inte vara rädd att prova maxstyrkan, det är framför allt då du bygger muskler. 

 

3. Variera dina styrkeövningar.

 

4. Kost, vila och sömn ger din kropp rätt förutsättningar att bli stark.

 

5. Viktigt med vila, det är då musklerna återhämtar sig och blir starkare. 

Hur många repetitioner och set ska man köra?

Rekommenderat antal repetitioner för olika träningsmål:

(Du ska ha så tung vikt att den sista repetitionen som du gör ska vara den sista pga. att du inte orkar göra 1 till innan du vilar, så olika vikter beroende på antal reps.) 

 

1-4 reps: Styrka. 

 

5-8 reps: Både styrka och muskelmassa.

 

8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.

 

12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.

 

20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa.

Vad får dina muskler att växa?

Dessa 3 huvudsakliga faktorer får dina muskler att växa vid styrketräning:

• Mekanisk spänning. Helt enkelt den mekaniska belastning som uppstår i vikten. Ju tyngre vikt, desto högre mekanisk spänning. Använd minst 65 % av 1RM (repetitions max) för att få tillräcklig mekanisk spänning.



• Muskelskada. Mikroskador på muskelfibrer inuti muskeln. Uppstår vid all styrketräning, men i synnerhet vid hög belastning, nya övningar och långsam excentrisk fas. Ju fler reps du gör med en tung vikt, desto mer skador kan uppkomma.



• Metabol stress. Uppstår som följd av att muskeln förbrukar energi, då det blir syrebrist och en sur miljö inuti muskeln. Vid konstant anspänning försämras blodflödet i muskeln vilket ökar den metabola stressen ytterligare. Den metabola stressen ökar med stigande antal reps.

För att få dina muskler att växa bör du helst utnyttja alla dessa tre tillväxtsignaler.

Den mekaniska spänningen blir högre vid låga repetitionsantal samtidigt som den metabola stressen minskar.
Vid högre repetitioner ökar den metaboliska stressen eftersom en större syrebrist och uppbyggnad av restprodukter hinner uppstå, men den mekaniska spänningen minskar då vikten kommer behöva vara lägre.

Hur ska man träna för att bygga styrka?

Fokuset bör ligga på låga repetitionsantal 1-4 reps. Det betyder inte alla övningar, set och pass, eller alla träningsperioder, men under ett par månaders period bör du ha gjort flest set med ett lågt antal repetitioner.

 

Du behöver bygga stora muskler för att bli stark och medelhöga repetitionsantal för att öka muskeltillväxten på ett tidseffektivt sätt bör du köra 6-12 reps. De kan till exempel användas periodvis eller göras i 1-2 set i slutet av ett styrketräningspass.

Hur ska man träna för att bygga muskelmassa?

Ett fokus bör ligga på medelhöga repetitionsantal 6-12 reps vid 70-80 % av 1RM.

 

Som tidigare nämnt så behöver det inte att du alltid ska ligga här, men sett över en längre tidsperiod bör du ha gjort fler av dina set utföras i det här repetitionsintervallet.
Du ska fortfarande sträva efter att kunna göra fler reps på samma vikt, eller lika många reps med en tyngre vikt, för att successivt öka belastningen på musklerna.

 

Jag rekommenderar att man periodvis växlar till låg reps för att öka styrkan, och sen kommer du kunna göra dina set med medelhöga reps på en tyngre vikt.

Rekommendation för optimal styrketräning med målet att öka musklernas tvärsnittsarea är att köra:

 

6-12 reps per set

 

70-80 % av 1RM (repetitions max)

 

40-70 reps per muskelgrupp och träningspass.

 

2-4 pass/vecka (för samma muskelgrupp)

Att tänka på vid styrketräning:


  • Ett vanligt fel brukar vara att man lyfter för snabbt både upp och ner. Tänk på att du ska lyfta relativt snabb och kontrollerat men du ska sänka vikten långsamt. Stanna upp någon sekund där det är som tyngst för muskeln innan du lyfter upp vikten kontrollerat igen.

  • Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Variera dig på olika sätt. Antingen genom att med jämna mellanrum byta ut övningar, alternativt behålla samma övningar men istället justera vikt, set och reps.

  • När vi är på gymmet och tränar så bryter vi ned våra muskler – det är när vi sitter vid matbordet, sitter i soffan eller ligger i sängen som vi bygger upp dem igen. Se till att få 7 – 8 timmars sömn varje natt så ger du din kropp riktigt bra möjligheter till att växa sig stark. Även under sömnen är utsöndringen av tillväxthormon stor.

Kost

Kosten är A – O för att bygga muskler. Det är inte bara vad du äter utan när och hur mycket.  Du skall äta regelbundet, ca var 3 timme. 

Kolhydrater, fett och protein är dom huvudsakliga näringsämnen. 

 
Kolhydrater

Ät mer kolhydrater av fullkornsprodukter och dra ner på det vita sockret. Fullkornsprodukterna gör att du håller dig mätt länge, och det du kan basera dina huvudmål på.

 
Vad gör protein med kroppen? 

Vill du bygga muskler bör du öka ditt intag av protein. Man brukar säga att en lagom mängd är ca. 150.200 gram om dagen, Protein är i första hand som byggnadsmaterial för musklerna.  Kött, mjölkprodukter och ägg är bra källor protein.

 
Fett

Var noga med de nyttiga omega-fettsyrorna som finns i fisk. Det är viktigt att kombinera dom olika sorters fetterna som finns. 

 
Vitaminer och mineraler

Nödvändigt för att kroppen ska fungera normalt och när vi tränar ökar förbrukningen av det och vårt behov blir högre. Ät grönsaker till varje måltid, och ät frukt varje dag!
Det rekommenderas ett halv kg frukt och grönt per dag. Alla färger ska ätas eftersom det innehåller mycket av olika näringsämnen.

Vilka tillskott ska man äta? Och vad gör dom för nytta?

Här listar jag upp 4 st. olika kosttillskott som är bra att äta:
Protein

Prioritet tillskott för den som vill få musklerna att växa.
Det intas som mellis, efter träning och man har sett en väldigt positiv effekt på att inta en proteinshake innan man går och lägger sig. Musklerna suger åt sig proteinet bra när du sover. Dosering är 1-3 portioner varje dag.

 
Gainer 

En blandning av protein och kolhydrater och fungerar som en återhämtningsdryck efter träning. Har du svårt att gå upp i vikt ta det som ett extra mellanmål.

 
Kreatin

Ett tillskott för dig som vill nå lite längre. Fyll på dina egna kreatin-depåer så du blir mer uthållig i bla. styrketräningen och i längden får en snabbare muskeltillväxt. En lagom dos är 5-10 gram om dagen i ungefär 8 veckor, sedan rekommenderas ett uppehåll på några veckor.

 
PWO, pre-workout

Tas före träningspasset för att öka energi och uthållighet. Det finns i många olika varianter.