Armhävningar – 5 olika varianter!

Armhävningar ❤

Glad alla ♥ dag!

 

Ta hand om ditt hjärta och träna, få upp pulsen och stärk hjärtat!
Med hjälp av armhävningar får man upp pulsen rätt bra! 😃

 

Armhävningar är en styrkeövning som det flesta säkert har provat på någon gång. Det är en väldigt klassisk styrkeövning.
Övningen kräver inga redskap och du tränar många muskler samtidigt!

Det finns jätte många olika varianter på armhävningar, i videon nedan ser ni 5 st. olika varianter som man kan göra!

 

  • Smala armhävningar– Fokuseras lite mer på triceps.

 

  • Axelbreda armhävningar- Ett mellanting mellan smala och breda armhävningar.
  • Breda armhävningar- Fokuseras mer på bröstet.

 

  • Klockan – Utmanar små muskler och stora muskler i olika vinklar. (Superbra)

 

  • Armhävningar i pik- Fokuserar på axlarna.

Vilka muskler tränas i en armhävning?

  • Axlar – Musklerna runt axlarna får jobba hårt för att hålla kroppen rak och stabil medan kroppen höjs och sänks

 

  • Bröst- Hela bröstmuskulaturen aktiveras när man gör armhävningar. När kroppen är närmast golvet känns det tydligt att bröstet spänns.

 

  • Triceps – När kroppen ska upp från golvet måste armbågarna sträckas ut och det är tricepsmuskeln på baksidan av överarmarna som ska sköta det mesta av arbetet.

 

  • Rygg- Musklerna runt skulderbladen och den övre delen av ryggen aktiveras också.

 

  • Mage- I armhävningar tränas också magmusklerna som aktiveras för att kroppen ska hållas rak. Om man är svag i magmusklerna så märks det tydligt eftersom kroppen då ligger som en hängmatta mot golvet eller man måste pika genom att trycka upp rumpan mot taket.

Tekniktips

Då kommer vi till tekniken, det är väldigt viktigt att du gör armhävningen rätt, för annars kan du lätt få ont i axlarna eller ländryggen framförallt.
Bättre att göra få med rätt teknik än att göra så många som möjligt med fel teknik, är det för tungt så stå på knäna istället för på fötterna!

 

Startpositionen: Stå med händerna rakt under eller strax bakom axlarna, inte framför. Har du händerna för långt fram (väldigt vanligt) kommer det att bli axlarna som jobbar och inte bröstet i samma utsträckning. Fötterna kan du ha ihop, höftbrett isär eller bredare om du tycker att det blir vingligt, ju bredare fötterna står ju lättare är det, stå smalare om du vill utmana dig (kräver mer för bålen). Tryck upp skulderpartiet lite, som om du skjuter rygg och spänn rumpan och benen. Håll huvudet och nacken neutrala, ingen gamnacke.

Armhävningen: Böj på armarna så att armbågarna pekar snett bakåt. Pekar de rakt ut kommer axlarna att rotera framåt och det är varken bekvämt eller effektivt. Hela kroppen ska vara spänd hela tiden. När du kommit så långt ner du kan, helst att bröstet nuddar golvet vänder du upp igen. Kroppens position ska vara helt oförändrad i hela rörelsen!

Därför är armhävningar en väldigt bra övning

  • Du tränar triceps bak på överarmarna.
  • Du stabiliserar axellederna och övre ryggen.
  • Du stärker bröstmuskulaturen och core.

Varianter på armhävningar

Lättare armhävning: Stå på knäna tills du orkar ha en rak och stabil kropp genom hela rörelsen i armhävningen. 

Upphöjda armhävningar: Sätt upp händerna på en bänk eller liknande och gör armhävningarna på tå. Se till att komma tillräckligt långt fram bara så att inte händerna hamnar framför axlarna. Sikta med bröstet mot bänken.

Negativa armhävningar: Stå på händer och tår i startpositionen.  Sänk dig långsamt ner, mellan tre och fyra sekunder ner, tills bröstet når golvet. Då kan du sätta i knäna och ta dig tillbaka upp innan du sänker dig ner igen.

Dynamiska plankor: (Rörelse i plankan). Stå i planka och kliv upp och ner med händerna på en liten upphöjning eller ner på armbågarna eller gör rotationer i plankan. Det här stärker din förmåga att hålla ihop kroppen  även när du rör på dig, som i en armhävning.

Kram, Jannice. ♥

Följ mig på sociala medier!

Dela på facebook.
Share on facebook
Facebook