Magträning efter förlossning
Hej Hej! ♥
Går du som många andra och funderar på hur man kan träna efter graviditeten? Vilka magövningar kan man göra, hur får man tillbaka styrkan i magen och hur hittar man bäckenbotten musklerna och den inre muskulaturen?
Här nedan ser ni i video 1 hur man kan tänka för att stärka den inre magmuskulaturen samt hitta bäckenbotten (knipet).
I videon 2 ser ni styrkeövningar som ni kan göra efter några veckor när ni har hittat och fått kontroll över bäckenbotten och inre muskulaturen, när övningarna ovan känns för lätta så kan ni börja med dessa som ni ser i video 2.
Stärk bäckenbotten
Såhär kan du tänka för att aktivera bäckenbotten:
1 Knippsa av kisstrålen
2 Håll inne en fis
3 Lyft upp allting
4 Tänk att höftbenen ska mot varandra
5 Sug in naveln
6 Revbenen mot varandra
Känner du hur det spänns lite i ryggen? Du har nu en aktivering i bäckenbotten och inre magmuskulaturen.
Stärk den inre magmuskulaturen
Övningar
- Stå på alla fyra – Sug in naveln
- Sug in naveln + upp på tå
- Tryck ner diagonal arm och ben
- Ligg på sidan och sug in naveln och tänk att sidan ska lyfta från golvet
- Ligg på magen, sug in naveln och tänk att magen ska lyfta från golvet
- Ligg på rygg, knäna i 90 grader och pressa knäna lätt mot händer
- Ligg på magen och lyft foten med böjda ben
- Ben glidning liggandes på rygg
- Diagonala lyft på alla fyra.
Hur ska man tänka efter graviditeten när det kommer till träning?
Det är väldigt individuellt, hur du mår, hur kroppen mår, hur var graviditeten? hur var förlossningen? tränade du innan graviditeten? Under graviditeten? osv. Listan kan bli lång.
Det viktigaste är att känna efter hur just din kropp mår, det är ingen stress!
Hitta bäckenbotten och den inre magmuskulaturen genom andningen till en början, få upp rörligheten i bröstmuskeln och bröstryggen, där man oftast ont och känner sig stel i och med amning och allt bärande bla.
Ut och ta promenader och fokusera på att återhämta dig första tiden efter förlossning!
Vill du läsa mer om magmusklerna och vad som händer under en graviditet? Se mitt tidigare inlägg om detta:
Träna magen efter graviditeten
Kram, Jannice. ♥
