Viktnedgång

Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

 

Om det här ämnet viktnedgång kan man skriva hur mycket som helst. Men jag väljer att inte grotta in mig i det för mycket i den här texten. Först av allt fråga dig själv, varför vill du gå ner i vikt?

 

Du måste ha ett mål och en bra anledning för att du ska gå ner vikt, annars kommer det aldrig att vara hållbart för dig. För du kommer att komma till ett läge där du hamnar på en platå och kg inte försvinner lika lätt och då minskar motivationen. Då är det extra viktigt att blicka fram på sina mål! 

 

 

Fokusera mycket på träning och vardagsmotion!
Ju mer du rör dig desto mer energi förbrukar du. För det handlar ju om det.


Du måste göra dig av med mer energi än vad du får i dig!

Så antingen äter man mindre kalorier eller så ökar man uttaget genom att röra på sig mer.

 

 

Jag rekommenderar en kombination av detta!

 

Hur ska man träna för att gå ner i vikt?

– Våga lyfta tungt!

När du styrketränar ökar muskelmassan och som i sin tur ökar metabolismen (ämnesomsättningen) och som i sin tur förbränner fett.
Styrketräningen bränner inte bara fett under passen utan även när du är inaktiv då kroppens muskler behöver energi när du vilar.

Styrketräningen formar din kropp!

Med mina klienter som vill gå ner i vikt brukar jag variera mellan tung styrketräning och pulshöjande träning som tex. Cirkelträning, intervaller mm. Det ger bra resultat!

Kosten

Varje måltid ska innehålla en proteinkälla, kolhydratkälla och fettkälla.

Äter du mindre kolhydrater är det viktigt att äta mer protein om man vill hålla sig mätt.

Ett ökat intag av protein kan öka din förbränning under dagen.

 

Här listar jag en del produkter inom de olika källorna:
Proteinkällor:

Tonfisk
Kyckling
Torsk
Lax
Makrill
Kött
Ägg

 

 

Vegetariska proteinkällor:

Linser
Quinoa
Quorn
Havregryn
Bovete
Sojabönor
Kikärtor
Ärtor
Bönor

 

 

Fettkällor:

Olivolja
Kokosolja
Avokadoolja
Smör

 

 

Grönsaker med låga kolhydrater och mycket fibrer:

Broccoli
Blomkål
Spenat
Kål
Brysselkål
Tofu
Grönkål
squash
Paprika
Roman och isbergssallad
Viktigt! Dom andra grönsakerna är INTE onyttiga.

 

 

Bär och frukt:

Blåbär
Katrinplommon
Äpplen
Päron
Jordgubbar
Vindruvor
Avokado
Grapefrukt
Viktigt! Dom andra bär och frukterna är INTE onyttiga.

 

 

Rotfrukter:

Rödbetor
Morötter
Sötpotatis
Palsternacka
Rotselleri
Rättika

För att det ska vara hållbart så ser jag att man siktar på att äta en stabil och hälsosam kost.
Här nedan kommer jag att lista några tips på hur man kan tänka:

1. Rensa alla dåliga val ni har hemma och köp in bra val.

 

Det man har hemma äter man, finns det inte hemma eller köper man det inte så äter man det inte på samma sätt. Ligger det kakor eller godis i skåpet så går man oftast dit när suget eller hungern smyger sig på. Byt ut allt sånt till grönsaker,nötter,ägg, frukt mm. Se till att alltid ha bra alternativ hemma för att äta något hälsosamt.

 

2. Planera dina köp och handla aldrig hungrig!

 

Skriv en lista på vad som ska handlas för veckan och håll dig till den listan.
Glöm ej att alltid planera att ha hälsosamma val hemma. Det är då när du sitter vid denna lista som du bestämmer vad du/ din familj kommer äta den kommande veckan.

 

3. Ät inte framför TVn.

 

Sitt inte och ät framför TV, samtidigt som du arbeta ,läser en bok eller liknande.
Sitt i lugn och ro ät långsamt, tugga många gånger och känn smaken och konsistensen på det du äter, när du äter långsamt hinner kroppen signalera att den inte är hungrig längre!

 

4. Ät på en mindre tallrik.

 

Lura ögat, lägger du upp maten på en mindre tallrik så ser det ut som mer mat än om du lägger det på en stor tallrik. Oftast äter man mycket mer än vad kroppen behöver när man lägger det på en stor tallrik.
Så håll koll på portionsstorlekarna.
Fyll halva tallriken med grönsaker så får du i dig massa nyttigheter!

 

5. Ta inte bort, byt ut.

 

Tänk byt ut istället för att ta bort. Byt ut allt vitt och tillsätt mer fullkorn. Byt ut chipsen mot grönsaker eller popcorn. Osv.
Drick mycket vatten och ät frukt!

 

6. Ät 6 gånger om dagen.

 

Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål.

 

Många tror att vi äter för mycket och att man ska dra ner på ätande. Det är fel! Du blir varken friskare eller mycket smalare av att äta mindre mängder mat, det blir tvärtom. 

 

Hälsosam fettsnål mat med massor av fullkorn och grova gröna och färgglada grönsaker fyller mer på tallriken än onyttig, fet mat.
Det är viktigt att man inte går och är hungrig på dagarna, det blir lätt att man småäter då.
Ät istället sådana produkter som mättar men med samma energiintag.

 

7.Synda då och då.

 

Ett måttligt ätande av socker och sötsaker gör att du mår bra, så länge godisätandet inte dominerar och maten är nyttig och varierad i övrigt. Det är lättare att hålla sig på det hälsosamma spåret om man tillåter sig själv att ”synda” då och då men låt det inte ta över.
Man kan inte straffa kroppen, man ska få den att må bra!

 

8.Ta med lunch till jobbet. 

 

Med din egen matlåda kan du kontrollera portionens storlek samt innehållet.

De dagar du går ut och äter så gör ett aktiv val, välj restaurangen som har lite nyttigare alternativ på menyn eller bara ta kontrollen av vad som hamnar på din tallrik.
Känner du dig mätt innan maten är slut på tallriken? Ta med dig resten som take-away.

 

9. Vardagsmotion.

 

Ta trapporna istället för hissen/rulltrappan. Ut och gå på lunchen, gå till den nästa busshållplatsen/stationen någon morgon. Gå till kollegan istället för att skicka ett mejl. Gå tre extra vändor i trappen när du kommer hem.. Ja du förstår!
Vardagsmotionen är så underskattad!
Köp en stegräknare- 10 000 steg rekommenderar man att man ska gå varje dag för att man ska må bra.

 

10. Måttband.

 

Muskler väger mer än fett så stirra dig inte blind på vågen. Mät dig och ta dina mått runt magen osv. Fira varje centimeter som du blir av med! Belöna dig själv och se det långsiktigt! När du stressar för att gå ner i vikt så brukar det inte vara hållbart och den klassiska ”jojobantningen” är där.

 

 

 

Straffa inte din kropp, få den att må bra!