Träna rumpan - Så gör du den fastare och starkare!
Här kommer ett inlägg som jag tror många vill läsa om!
Dessa är dom vanligaste frågorna som jag får när det kommer till att träna rumpan:
- Hur tränar man rumpan hemma?
- Hur får man en stor rumpa?
- Hur tränar man rumpan?
- Vilka är dom bästa övningarna för rumpan?
Många tycker att det är svårt att träna och aktivera rumpan. Det är väldigt vanligt att vi tappar kontakten med våra sätesmuskler. Orsakerna till detta är många: graviditet, mycket sittande, att vi i princip enbart rör oss på platta underlag mm.
Att väcka liv i ens bakdel kräver fokus och det är väldigt viktigt då sätesmuskler är A och O för en starkrygg, bra hållning och för ett effektivt löpsteg mm.
Här nedan kan ni se massa bra övningar för rumpan som ni enkelt kan göra hemma, på gymmet eller på resande fot.
Ett träningspass för rumpan!
Forma och stärk rumpan hemma.
Hur får man en större rumpa?
Ska man skapa muskeltillväxt i rumpan så finns det några saker att tänka på.. Tex. set, repetioner, vikt osv.
Bra övningar för rumpan:
Kickbacks
Den övningen som skapar mest kontakt i rumpan är Kickbacks av olika slag. Men bara för att du gör massa kickbacks så betyder det inte att du får en stor och stark rumpa, man måste ha några saker i åtanke och det är antal set, repetitioner, vikt osv. och massa andra övningar.
För att få ett ordentligt resultat för muskeltillväxt så krävs det att det blir en hög påfrestning av muskeln och detta kan ske på olika vis, tex metabol stress (slaggprodukter skapas och stress skapas för cellerna som behöver utöka sin kapacitet och öka i storlek) skada muskelfibrerna (så att de byggs upp senare=växa) samt mekanisk spänning i muskeln (när muskeln dras ihop alltså kontraherar)
För att skapa dessa 3 moment bäst så krävs det att man använder sig av en vikt eller ett motstånd som är tung för dig så du max orkar göra 6-12 repetitioner innan du behöver vila i någon minut och sen repetera detta 3-4 gånger igen!
Antal sets: 4 – 6 beroende på hur många repetitioner du väljer att göra
Totalt antal reps: minst 30-40 st. För att uppnå en högre stressnivå (stress behövs för att få kroppen att svara och bli bättre) kan du istället köra 50-70 reps.
Marklyft
En väldigt bra övning som är väldigt tungt och tränar hela din kropp.. och det tar framförallt väldigt bra på rumpan.
Benböj
Super övning som du får med många muskler samtidigt (bål, ben, rumpa) och går att köra tungt. Ju djupare du går desto större påfrestning för musklerna då rörelsen blir större och anspänningen i musklerna.
Höftlyft
Är även bevisad ge extremt bra aktivitet i rumpan för här blir du väldigt isolerad och använder för det mesta bara rumpan.
Vad är fördelen med en stark rumpa?
Rumpan – Här sitter några av våra största muskler, som vi använder i nästan allt vi gör. Aktiverar vi rumpan för lite så belastar vi istället höftböjaren, ryggen och baksida lår. Detta leder oftast till att man får ont, så vi behöver träna rumpan för att kroppen ska må bra.
– Har du ett starkt säte så hjälper den dig att avlasta ryggen, få stabilare knän och en bättre hållning!
Miniband och träningsband.
Minibandet ger dig ett effektivt motstånd i hela rörelsen, på ett mycket skonsamt sätt. Detta gör att du aktiverar muskler som vanligtvis inte används.
Bandet hjälper även till att aktivera och stabilisera muskler i höften bl. a.
Behöver du miniband eller det andra träningsbandet som ni ser i sista videon?
Med ett samarbete hos Trendrehab har ni 20% på hela deras sortiment. Minibandet och träningsbandet är i väldigt bra kvalité!
Uppge koden: Jannice så får ni 20% på hela deras sortiment.
