Kondition träna hemma.
Hej allihopa! ♥
I dagens lucka nr. 5 fokuseras det på kondition och du behöver inga träningsredskap för att genomföra detta pass!
Styrka för hela kroppen samtidigt som du tränar upp konditionen.
- Springa på stället med höga knän
- Plamka med kick mot bröstet
- Russian twist
- Burpees
- Djupa skridskohopp
Kör i 60 sek. vila 60 sek. kör i 50 sek. vila 50 sek. kör i 40 sek. vila i 40 sek. kör i 30 sek. vila 30 sek. kör i 20 sek. vila i 20 sek. kör i 10 sek.
Kondition
Ordet kondition menas, kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete. Konditionen är ett mått på hur väl vi kan tillgodogöra oss det syre man andas in. Kondition kallas även aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga. Kondition är en viktig indikator på hur väl hjärta och kärl fungerar.
När man tränar konditionsträning aktiverar man hela hjärt- och kärlsystemet i kroppen. Man brukar tala om syreupptagningsförmåga (VO2 Max) i dessa sammanhang vilket är det vetenskapliga namnet på kondition.
Vår syreupptagningsförmåga mäter alltså hur mycket syre vårt hjärta, våra lungor och vårt blod klarar av att transportera ut till kroppens alla muskelceller.
När du tränar kondition så kommer kroppens nätverk av kapillärer (kroppens minsta blodkärl) att öka och du kommer att få fler mitokondrier (kraftverk i cellerna där förbränningen av näringsämnen sker). Tillsammans kommer dessa två faktorer att förbättra sin fettförbränning. I våra celler finns något som kallas för mitokondrier och det är i dessa som förbränningen av näringsämnen sker. Det krävs syre för att förbränningen ska ske, så har kroppen fler kapillärer så kommer det finnas fler vägar för syret vi andas in att ta till mitokondrierna, som även dessa blir fler när vi konditionstränar, där fettförbränningen sker.
Vid sämre kondition minskar fettförbränningen genom att kroppen kommer att använda sig av sina lager av kolhydrater i kroppen vid ansträngning. Detta då kolhydrater är det näringsämne som kan förbrännas utan tillgång till syre.
Några faktorer som påverkar vår maximala syreupptagningsförmåga är bland annat träningsgrad, gener, ålder och kroppsstorlek.
Vad innebär aeroba processer?
Aeroba processer innebär träning där man tillför kroppen syre, uthållighetsträning.
Konditionen är en viktig indikator på hur väl hjärta och kärl fungerar. Den aeroba uthålligheten begränsas av hjärtats förmåga att pumpa ut blod, av kärlens förmåga att sprida blodet i kroppen och av antalet mitokondrier i muskelcellerna.
Hjärtats förmåga begränsas i sin tur av den maximala pulsen, hjärtats slagvolym och hjärtats ejektionsfraktion. Genom konditionsträning kan du öka alla ovan nämnda komponenter, det man inte kan öka är maxpulsen. Denna styrs främst av gener och ålder.
Anaeroba processer
Anaeroba processer innebär träning då syre inte är tillgängligt, och energi frigörs. När hjärta och kärl inte längre klarar av att sprida nog med syre till musklerna, så tar de anaeroba processerna över.
Vid anaerobt arbete är mjölksyra en biprodukt. Den arbetseffekt där mjölksyran samlas i stället för att transporteras bort brukar man kalla mjölksyratröskeln. Ackumuleringen av mjölksyra är sannolikt den faktor som gör att du upplever att din kondition inte räcker längre och känner att det pirrar i musklerna.
Anareob uthållighet tränas när man arbetar med hög intensitet under förhållandevis kort tid. Under denna typ av arbete används både aeroba och anaeroba processer, det vill säga processer där dom både kräver, respektive inte kräver syre. Kroppen kan utnyttja anaerob uthållighet under kortvariga, maximala belastningar, till exempel sprinterlopp.
När man arbetar med anaerobt arbete så innebär det som sagt att kroppen inte får tillräcklig tillgång till syre, utan måste skaffa energi på annat sätt. Då erhålls mjölksyra som biprodukt.
Puls
Puls är ett mått på hur många slag hjärtat slår varje minut och anges i måttet bpm. Pulsen kan man enkelt mäta genom att känna med två fingrar på halsen eller handled och räkna antalet pulsslag under 15 sekunder. Antalet uppmätta pulsslag multipliceras därefter med fyra. Vid konditionsträning används vanligen en pulsklocka. När man talar om puls i träningssammanhang kan det syfta på olika saker, vilopuls, arbetspuls och maxpuls.
Vilopuls är den puls man har när man vaknar eller när man har vilat under en längre tid. Vid långvarig konditionsträning sänks vilopulsen.
Ett vanligt mått på vilopuls är 60bpm.
Arbetspuls är den puls man har vid vardaglig kroppsansträngning. Arbetspulsen ligger ofta mellan vilopuls och maxpuls, vanligen mellan 60 och 100bpm.
Maxpuls är den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning.
Det går inte att mäta upp den absoluta maxpulsen, därför syftar man till den högsta puls man kommer upp i en specifik gren. Maxpulsen är relaterad till vilken ansträngning man utsätter kroppen för. Maxpulsen kan inte påverkas genom träning utan man föds med en viss maxpuls som sedan sjunker med ca ett pulsslag varje år av ens liv.
En vanlig uppskattning av sin maxpuls är 220 slag minus sin ålder. Men hos en vältränad person sjunker maxpulsen långsammare än hos otränade.
Maxpuls
Såhär räkna du ut din maxpuls:
Uppskattningsvis kan man använda sig av 220 slag minus sin ålder.
(Detta är väldigt varierande och personligt.)
Varför är kondition viktigt för hälsan?
Varför är kondition viktig för hälsan?
De senaste årens forskning har klart påvisat hur viktigt det är att med regelbunden fysisk aktivitet och konditionsträning för att hålla sig i trim.
Fördelarna med att träna kondition är bl.a :
1. Hormonsystemet – minskad utsöndring av stresshormoner.
2. Hjärt/kärlsystemet – de finaste blodkärlen ökar i area och i täthet i både hjärtmuskeln och i övriga muskler.
3. Ämnesomsättning -insulinkänsligheten ökar och sockerhalten i blodet minskar samtidigt som fettförbränningen ökar både under arbete och vila vilket sammantaget minskar risken för hjärt/kärlsjukdom samt övervikt/fetma.
4. Skelettet – urkalkning av skelettet motverkas.
5. Muskulaturen – muskelstyrkan och ffa uthålligheten utvecklas.
6. Nervsystem – koordinationen förbättras.
7. Mental funktion – graden av välbefinnande och tillfredsställelse ökar.
8. Social funktion – ökad gemenskap, minskat utanförskap dock beroende på personlighetstyp.
kroppen kan ta upp syre och transportera detta
Hur kan man träna konditionen?
Kondition är färskvara vilket innebär att vi måste, för att upprätthålla den, träna eller motionera minst ca. 45 min varannan dag hela livet. Om vi ej är beredda att ge den tid detta kräver får vi också ta konsekvenserna med allt vad det kan innebära i form av bl. a. ökad ohälsorisk.
Det effektivaste sättet att träna upp sin kondition är via intervallträning. Vilket upplägg som passar bäst är dock individuellt och beror på vilken nivå du befinner dig på från början. Att träna upp konditionen från noll kräver så klart lite mer arbete och en längre infasningsperiod än om du har relativt god grundkondition och helt enkelt bara vill förbättra den.
Du kan enkelt träna upp grundkonditionen genom att ta långa promenader i snabb takt, ta trapporna istället för hissen o s v. Att spela fotboll, innebandy eller andra bollsporter som involverar snabba spurter är också ett utmärkt sätt att börja på och ger dig samtidigt intervallträningen på köpet.
Om du har grundkonditionen och vill fortsätta träna upp uthålligheten rekommenderas klassiska intervaller, vilket innebär att du delar in ditt löp- eller träningspass i sektioner om ca 4 minuter där du verkligen kör till max, för att sedan vila i 2 minuter innan du upprepar med samma intensitet. Det viktiga när du kör klassiska intervaller är att hålla viloperioden till max hälften av den aktiva så att pulsen inte hinner sjunka för mycket emellan. Upprepa frekvensen mellan 3-4 gånger och kör ett sådant pass på ca 25 minuter per vecka.
Ett jobbigare, men ännu effektivare sätt att träna upp konditionen är den så kallade 10-20-30-metoden, som går ut på att jobba i intervaller med olika intensitet, men utan vila emellan. Metoden innebär att du under en minut sprintar fullt ut i 10 sekunder, sedan löper i 20 sekunder och därefter springer eller joggar under resterande 30 sekunder innan du upprepar frekvensen igen. Eftersom denna metod inte involverar någon vila under träningspasset kan det bli rejält påfrestande, så se till att du är ordentligt uppvärmd innan och börja med två upprepningar vid ditt första träningspass. Öka därefter antalet upprepningar för varje pass och sätt som mål att klara av mellan 5-6 upprepningar i rad.
Lycka till!
Kram, Jannice. ♥
