AXELPASS- Hantlar!
Hej! ♥
Här kommer ett väldigt bra och jobbigt pass för axlarna! Det enda som du behöver är ett par vikter. Har du inga vikter hemma så fyll 2 stora flaskor med vatten!
Med dessa övningar tränar du, främre, mitten del och bakre delen av axeln.
Effektiva övningar för att få starkare axlar!
- Axel flyes
- Axellyft- sidan
- Axellyft framåt
- Armhävning- upp med drag
- Axelpress i 90 grader
- Axelpress med benböj
Hur många rep. och set beror på din vikt. med kör mellan 10-15 st. 3-4 gånger.
Axelns anatomi och funktion
Axlarna kallas deltoideus och delas anatomiskt in i tre delar. Bakre och mellersta delen utgår från skuldran medan främre delen utgår från nyckelbenet. Samtliga muskelstråk fäster på överarmen. Främre deltoideus för armen framåt, mellersta lyfter armen åt sidan och bakre delen för armen bakåt. Deltoideus aktiveras även vid in- och utåt vridningar av armen. När armen roteras i en cirkel kommer det bli aktivering i deltoideus främre, mellersta och bakre muskelstråk skifta beroende vilket läge armen befinner sig i. Man kan alltså konstatera deltoideus är mer eller mindre delaktig i alla rörelser som sker i axelleden.
Prehab
Axlarna deltar i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Träningsbelastningen blir därför snabbt stor och smärta kan uppstå. De flesta skador som uppstår i axlarna är inte kopplade till deltoideus, utan senfästena för den s.k rotatorkuffen.
Rotatorkuffen primära funktion att stabilisera skuldran när deltoideus aktiveras. För att undvika överbelastningsskador är reglering av träningsvolym viktig. och det behövs variation i träningen för att inte belasta samma ställen hela tiden.
Har man ett träningsupplägg med mycket pressövningar bör man köra övningar för bakre och mellersta deltoideus under passet också.. så få in övningar som tar i hela axeln, kan vara som tex. uppvärmning.
Uppvärmning inför ett axelpass.
Dessa övningar brukar jag köra som uppvärmning innan ett axelpass för att väcka upp axlarna! Jag brukar också köra denna serie för att stärka upp och blir rörligare för att få en bättre hållning!
Titta vad som hände i slutet av videon!!
Kram, Jannice. ♥
